早食いの人が痩せてるのはなぜ？その意外なメカニズムと噛む力の真実

「早食いの人って、なんであんなに細いの？」という疑問を一度は抱いたことがあるかもしれません。一般的には、早食い＝太りやすい といわれているのに、現実には早食いなのにスリムな人が存在しています。そこには、代謝・ホルモン・生活スタイル・個体差が複雑に絡み合ったメカニズムが隠れているのですが、最終的に健康的な身体をつくるカギを握っているのは、実は咀嚼（そしゃく）＝ 噛むことになります。

私的には呼吸法のような感じで咀嚼法もつくって欲しいくらいのものですが、なかなかその重要度は一般的に浸透していません。

この記事では、早食いの人が痩せてる理由に加えて、咀嚼について掘り下げてみますので、健康ライフの参考にしてみてください。

早食いは本来太りやすい傾向がある

国内外の疫学研究やメタ解析では、食べる速度が速い人ほど肥満リスクが高いという結果が一貫して報告されています。

日本人を対象にした大規模研究では、早食いの人はゆっくり食べる人に比べて肥満率が約2倍高いというデータもありますが、理由は割とシンプルで、早食いでは「満腹中枢が働く前に食べ終えてしまう。」という情報をよくみかけます。

一般的な研究データでは、食べ始めてから満腹感を感じるまでには、約15〜20分のタイムラグがあるので、脳がもう満腹だとサインを出す前に食べ終えてしまい、必要以上にカロリーを摂取してしまうというものです。

また、早食いでは咀嚼回数が減るため、食欲を抑えるホルモン（GLP-1やレプチン）の分泌が減少し、食後の血糖コントロールも乱れやすいことがわかっており、このため、早食いは「太りやすく、代謝を乱しやすい。」行動だと考えられています。

早食いが太りやすいという研究は以下の様なものが存在していますので、参考にしてみてください。

厚生労働省　早食いと肥満の関係

農林水産省　早食いは肥満につながる

岡山大学　早食いする大学生は肥満になりやすい

早食いが太りやすい生理的メカニズム

科学的に見ると、早食いによる肥満リスクには以下のような生理反応が関わっています。下記以外にもいろいろありますが、大枠は以下のようなメカニズムによって早食いが太りやすくなっています。

満腹中枢が間に合わない

食べ始めから満腹信号が脳に届くまでに約20分かかってしまうので、早食いではその前に食べ終えてしまい、結果的に食べ過ぎてしまう。

血糖値の急上昇

咀嚼不足だと消化が速く、血糖値が急上昇してしまうので、これによりインスリンが過剰分泌され脂肪として蓄積されやすくなる。

ホルモンバランスの乱れ

咀嚼回数が少ないと、GLP-1やペプチドYYなどの食欲抑制ホルモンの分泌が弱まり、食後の満足感が持続しにくくなってしまう。

消化器官への負担

よく噛まないで飲み込むことで胃腸に負担がかかり、消化吸収のバランスが崩れてしまい、その結果、便秘や代謝低下につながってしまう。

それでも早食いなのに痩せている人がいる理由

上述の様に早食いと肥満の因果関係は公に認められていたり、メカニズムも解明されているにも関わらず、何故か早食いでも痩せている人が現実的にしっかりと存在しています。

こういった方々は食べ方ではなくて、身体の仕組みや生活背景に理由があることが多く、以下の様な理由により痩せていると考えられています。

甲状腺機能や基礎代謝が高い人

甲状腺ホルモンが過剰に分泌されると代謝機能が異常に活発になり、食べても太りにくい状態になります。

このような人は、早食いなのに痩せているとみられがちですが、実際は代謝異常による体重減少のケースもあります。甲状腺機能が高い人や代謝の高い遺伝体質の人は、同じ摂取量でも燃焼速度が圧倒的に早いので食べる速度関係なく痩せていることがあります。

腸内細菌や遺伝の違い

腸内環境が整っている人は、同じ食事でもエネルギー吸収効率が低く、体重増加しにくいことがわかっています。最近の研究では、腸内細菌が肥満や代謝に与える影響が注目されており、早食いかどうかよりも腸内バランスの方が重要なケースもあります。

身体を常に動かしている

同じカロリーを摂取しても、日常の活動量（非運動性活動熱産生）が高い人は太りにくい傾向があります。立ち仕事・運動習慣・頻繁な移動など、無意識の消費エネルギーが多い人は食事が早くてもトータルでカロリーバランスがプラスになりにくいのです。

食事内容が低カロリーや高水分

早食いでも、摂取している食事が低エネルギー性（野菜・汁物中心）であれば、結果的に摂取カロリーが少なくなります。いわゆるボリューム食タイプの人は満足感を得ながらもカロリーは抑えられ、見た目にもスリムにみえます。

ニコチンやカフェインなどの代謝刺激物質

喫煙やカフェイン摂取によって一時的に代謝が上がり、食欲を抑える作用が働くこともあります。ただしこれは痩せてみえるけれど不健康な状態ですので長期的にはリスクの方が大きいといえます。

噛むこと（咀嚼）が痩せ体質をつくる科学的理由

私も咀嚼回数を増やしたことによって胃腸機能が向上して免疫力があがるなど様々な健康効果がありました。よく噛むことには、単なる食べすぎ防止を超えた以下のような科学的メリットがあります。

よく噛むと食後代謝が上がる

東京科学大学の研究では、噛む回数を増やすだけで食後のエネルギー消費（食事誘発性熱産生）が高まることが確認されています。噛む刺激が交感神経を刺激し食後の代謝がアップする。つまり、噛む＝その場で微妙に運動している状態になるということです。

東京科学大学学術研究　噛めば噛むほどエネルギー消費

噛むことで食欲ホルモンを抑制できる

ゆっくり噛むことで、グレリン（空腹ホルモン）が減少し、レプチン（満腹ホルモン）の働きが促進されるという報告もあります。結果、自然にもう十分といった満腹感を感じやすくなり、無理なく摂取カロリーが減っていくことになります。

まとめ

早食いの人が痩せてる理由をよく聞かれることがありますが、その様な方は割とそれが羨ましいという感情で聞いてこられ、胃下垂の人が食べても太らないのを羨ましがるのと同じような心境に感じます。

早食いの人が痩せてる理由は上述した通りですが、正直なところ健康面からみると決していいといえる状態ではありませんし、早食いをし続けているといつか何かしらの代償があるはずです。

私も10年前くらいから咀嚼50回～100回を目標として食事をする様にしていますが、健康の観点からも体系維持の観点からもいいことばかりです。特に炭水化物の消化酵素は唾液に含まれているアミラーゼという酵素がメインですので、炭水化物を食べるときは特に意識的に噛んでアミラーゼで事前消化しながら飲み込む癖をつけると、消化器系の負担が随分と楽になって体調がよくなっていきます。

最初はなかなか噛み続けることが難しいかもしれませんが、1週間もすれば直ぐに慣れるので、ぜひチャレンジしてみてください。