代謝スイッチの切り替えはカラダを温めるのがポイント
体質的に太りやすい人痩せやすい人など、人によってそれぞれ千差万別ですが、どんなに運動しても過度な食事制限をしてもなかなか痩せない人の場合は代謝スイッチがうまく切り替わってないからかもしれません。代謝スイッチがうまく機能していれば、食べても太らないとか寝ただけで体重が落ちてるなんてことも十分起こりうる現象なのでぜひチェックしてみてください。
代謝スイッチとは何か？
代謝スイッチには明確な定義が存在するものではありませんが、代謝スイッチはカラダが「カロリー消費モード」「省エネモード」「体温制御モード」を切り替えるメカニズムのことで、主体となるものは、ホルモン・自律神経・細胞のミトコンドリアになります。
代謝スイッチが入るのは色んな場面がありますが、解りやすい日常的なもので解説すると、食事をした瞬間にカラダは「貯めるモード（インスリン優位）」に入り必要な分を糖や脂肪としてストックし、逆に運動時には「燃やすモード（アドレナリン優位）」に入り蓄えた燃料を分解してエネルギーに変えていきます。この様な仕組みやメカニズムを総称して代謝スイッチと呼ばれています。
代謝スイッチの種類と役割
代謝スイッチを大きく別けると「燃やす」「貯める」「温める」の三重構造になっていて、それぞれの役割や特徴は以下になります。
燃やすスイッチ（カロリー消費モード）
交感神経・アドレナリン・甲状腺ホルモンが司っていて、エネルギー源は糖と脂肪になります。空腹時、運動時、低インスリン状態や寒冷刺激が入ると起動し、脂肪燃焼や体温上昇や集中力アップに繋がっていきます。過剰なストレスがかかると、燃やすというより悪い意味で筋肉を削る方向に傾くこともあるので注意が必要です。
貯めるスイッチ（省エネモード）
副交感神経・インスリン・レプチンが司っていて、エネルギー源は糖質中心になります。食後、睡眠時、リラックス時になると起動し、身体機能回復や諸々の細胞修復や免疫強化に繋がっていきます。貯めるスイッチが入りっぱなしだと肥満や糖代謝異常へ移行するので注意が必要です。
温めるスイッチ（体温制御モード）
褐色脂肪細胞・UCP1（脱共役タンパク質）が司っていて、エネルギー源は脂肪と糖になります。適度な運動、寒冷刺激や温熱刺激が入ると起動し、基礎代謝アップ、免疫強化や血流改善に繋がっていきます。慢性的な冷えでスイッチ自体が鈍くなることがあります。
現代社会は代謝スイッチが機能不全に陥りやすいので生活習慣の見直しが大切
代謝スイッチが機能不全に陥る原因として挙げられるのは…
- 長期的な高インスリン状態
- 運動不足によるミトコンドリア機能低下
- 慢性的ストレスによるホルモンの乱れ
- 睡眠不足による自律神経バランス崩壊
になりますが、近年の社会環境（飽食・便利・情報社会・多忙）が大きく反映されています。便利になって合理化が進むほど代謝スイッチは機能不全に陥りやすくなっていきますので生活リズムを整えたり、食生活の見直しを図る、健康の鉄則である「運動」「栄養」「休養」を見直すことが大切です。
運動面の改善ポイント
劇的に代謝機能を高めたい場合は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行うとミトコンドリアの数が増加したり、糖代謝から脂肪代謝への切り替え速度が上がりやすくなるのでおすすめです。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は様々なやり方がありますが、基本的には心拍数がしっかり上昇する全力運動（スクワットやダッシュなど）を20秒間行って10秒間休憩を6セット～8セット行う。これを週に1～2回程度実践すると糖代謝と脂肪代謝療法の代謝経路を刺激することが可能です。
激しい運動が出来ない場合は、朝の軽いランニングやウォーキング（空腹時に行うと脂肪代謝能力が向上しやすい）でも十分効果がありますのでそちらもおすすめです。
栄養面（食事）の改善ポイント
現代人は食事回数が平均3回以上と飽食過ぎる傾向にあります。空腹時間を適度につくることで、糖代謝から脂肪代謝へ移行しやすくなり、インスリン感受性の改善やミトコンドリア活性化にも繋がります。
おすすめは、毎日16時間断食（19時に夕食を食べて翌日12時に昼食）の実践で、シンプルに考えると朝ごはんを抜くということです。朝ごはんに関しては 朝ごはんを食べないと太るは嘘？ホント？ の記事で詳しく紹介していますので参考にしてみてください。毎日16時間の空腹時間でインスリンが下がると、ホルモン感受性リパーゼが活性化して脂肪分解しやすくなりますのでお腹周りの脂肪が落ちる方が多くいらっしゃいます。
何を食べるかに関しては、以下の様なミトコンドリア機能を高める栄養素を多く含んだ食物の摂取を心がける様にしてください。
- カルニチン 牛や羊などの赤身肉・鶏胸肉
- α-リポ酸 ほうれん草・ブロッコリー
- コエンザイムQ10 イワシ・サバ・ナッツ類
- オメガ3脂肪酸 青魚・亜麻仁油・チアシード
休養面（睡眠）の改善ポイント
効率良くしっかりと睡眠を取ることが1番のポイントですので、出来れば毎日22時～6時の間で7時間30分の睡眠を取ることを心がけてください。（そんなに長く睡眠時間が取れない場合は6時間でも大丈夫です。）
睡眠の質を高めるには以下の様なことを心がける様にしてください。
- 睡眠1時間前にはスマホやパソコンを使用しない
- 睡眠1時間前に0.1％の塩水を300ml程度飲む
- 睡眠1時間前位から電気を暗くしておく
- 睡眠前にストレッチポールなどでストレッチをして血流を促す
代謝スイッチONにおすすめ“温める”習慣
代謝スイッチをONにしたり円滑に切り替えたりするには上述した様な生活習慣改善が基本になりますが、それと合わせてぜひやってもらいたいことはカラダを温めるということです。
日本人の平均体温は一昔前まで36.5度～37度であったのが、近年では36度程度で女性に関しては35度台の方もよくみかけます。これだけ体温が低下しているとカラダの代謝機能はかなり低下していることになり代謝スイッチをONにすることが出来ません。逆に温熱刺激などで、カラダをしっかり温めることによってカラダの中では以下の様なことが起き始めてくれます。
深部温度が上がるとミトコンドリアが活性化
ミトコンドリアは細胞のエンジンともいえるもので糖も脂肪も燃やす場所になります。仮に深部体温が1℃ あがると酵素反応速度は10％上昇してATP産生がスムーズになります。特に脂肪酸酸化酵素は温度依存性が高いのでカラダを温めることで脂肪代謝に必要な酵素活性が底上げされます。
血流改善で燃料供給と老廃物排出が円滑に
温熱刺激を与えることで毛細血管が拡張し血流量がアップしてくれますが、血流が良いと糖や脂肪酸が素早く筋肉・肝臓・心臓に運ばれますし、代謝で生じた乳酸や二酸化炭素などの老廃物も効率よく排出できる様になります。血液は燃料と排気ガスの運搬経路みたいなものなので、血流がアップして詰まりが解消すると代謝スイッチ切り替えもはやくなっていきます。
自律神経調整でホルモン分泌が整う
カラダが温まると副交感神経が優位となってカラダはリラックスモードへ移行しますが、リラックスモードに移行するとインスリン感受性改善へと繋がりますので、糖の取り込みと脂肪燃焼の両方が効率化しやすくなります。加えて交感神経との切り替えリズムも整いやすくなりアドレナリンや成長ホルモンの分泌タイミングも正常化しやすくなります。自律神経は代謝スイッチと密接な関りがありかなり重要なものになります。
体温上昇は脂肪代謝スイッチの引き金
脂肪組織には温度感受性の受容体があって、温熱刺激により脂肪分解酵素が活性化し、これにより血中に遊離脂肪酸が放出されミトコンドリアで燃料として利用される様になります。特に褐色脂肪細胞は温熱刺激で活性化し、熱産生と脂肪燃焼を同時に行ってくれるので代謝スイッチのなかでも脂肪代謝スイッチをONにすることは大切なポイントになります。
まとめ
健康産業に関わってきて太りやすくて困っている方数百人に関わらせていただいてきましたが、食事制限や運動療法でダイエット出来る方もいらっしゃいますが、根本的にカラダが冷えている状態だと成果があがらないことがしばしばあります。
温熱療法で体温がアップしたクライアントさんや私なんかは大して運動しなくても、食べ物を気にしなくても、年齢を重ねても未だにまったく太る気配がありません。私の経験則でいくと、代謝スイッチをONにしたり切り替えを円滑に行う1番のポイントはカラダを温めることです。
特に平熱が36.4度以下の方はカラダを温める実践を試してみてください。毎日湯船に浸かるとか、カラダを冷やさない様にするとか些細なことからでも大丈夫です。カラダを温めることに意識して日常生活を送るようにしてみてください。
