温活中の方必見！体を温めるのにおすすめな運動とストレッチ方法
温活というと、お風呂やサウナ、海水温熱など身体の外から熱を入れるイメージがあるかと思いますが、運動やストレッチも立派な温活です。
今回は温活をしたい、もしくは温活を始めたいという方のために、基礎体温を上げるために身体を動かすのが大事な理由や効果的な運動・ストレッチをご紹介します。
運動センスや今現在の体力に関係なく実践できる内容なので是非最後まで読んでみてください。
運動やストレッチで基礎体温が上がる理由
まず運動やストレッチで体が温まる原理について知っていただきたいことがあります。
それは
「身体活動を行うと筋収縮に伴う熱産生量は安静時の10～15倍にも増え、体温が上昇する。」
ということで、簡単に言い換えると
「身体を動かして全身の筋肉が伸び縮みすることで熱を生み出す」
というです。
参照：JSPO（公益財団法人日本スポーツ協会）運動時の体温上昇pdf（P3）＞
身体活動というのは安静時以外の全ての状態を意味するので通勤やお皿洗いも含まれますが、こういった日常動作は生活活動に分類され、体温を上げるには不十分です。
定義上の運動とは体力の維持・向上を目的とした活動を指すので、ウォーキングやストレッチがこれに当てはまります。
しかし、運動といっても息切れしたり重い物を持ち上げる必要はありません。
基礎体温を上げるという目的で運動を取り入れたい場合、身体の深部から温まる運動のポイントがありますのでそれらをご紹介していきます。
習慣的に身体を温める運動のポイント
継続的出来る簡易さが大切
運動で基礎体温を上げるために一番大切なのは継続です。
キツすぎたり強烈な筋肉痛がくるような運動やストレッチでは身体の回復までに数日空いてしまうのでなかなか続きません・・・
ですから毎日出来るレベルの運動というのが一つ目のポイントになります。
運動前後の水分補給が大切
ただ身体が熱くなれば良いわけではなく、本来身体が持つ体温調節機能を活性化させるためには水分を摂って熱を放出することも大切です。
水分不足で汗をかきにくくなったり、出る汗の量にたいして水分が足りていないと体温調節が出来なくなるためです。
運動中の汗の処理も体温調節に大切
運送やストレッチを行っていると当然のように汗をかきます。
ついつい汗をきれいに拭き取り、さっぱりした気持ちで運動したくなってしまいますが、この汗をかいている状態も体温調節機能を活性化させるためには大切なポイントだということをお伝えしたいです。
その理由は、汗は蒸発していくときに火照った身体を冷ます機能があるので、皮膚表面は湿っているくらいがいいのです。参照：国立研究開発法人科学技術振興機構 [JST]体温と運動の機能的連関pdf
運動中は汗を完璧に拭き取る必要はなく、湿ったタオルで垂れてくる汗を拭くだけで十分！
ということです。
なるべく汗をかくためなのか、暑い季節に重ね着やサウナスーツで運動している人を見かけますが体温調節には逆効果なのでオススメしません。
大切なのは熱をこもらせて体温を上げるのではなく
- 筋肉が熱を生む
- 体温が上がり汗をかく
- 呼吸、汗の蒸発で熱を放出する
という1〜3のサイクルで体温を上げることを意識するということです。
温活におすすめの体が温まる運動
呼吸法
実際に運動をご紹介する前に、まず初めに体を温めるのに重要になるのが呼吸になります。
生きている限り、誰でも呼吸はしていますが呼吸にも種類や質の違いがあり、呼吸だけで体温を上げる事も可能なのです。
正しく呼吸が出来ていると、
- 横隔膜（おうかくまく）
- 腹横筋（ふくおうきん）
- 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
などのインナーマッスルが働き、座ったままで身体の中心から温まることが出来るのです。
ヨガの呼吸法に火の呼吸という呼吸法がありますが、伝説の格闘家ヒクソン・グレイシーは試合前のウォーミングアップで座ったまま、火の呼吸のみで全身汗だくになっていたというのは有名な話です。
身体が冷える、肩こり・腰痛などで悩んでいる方々の共通点として呼吸が上手くできていない事が多いです。
全ての動作の基礎になる部分なので是非練習してみましょう。
ストレッチ
ストレッチはなんとなく行うのと目的を意識しながら行うのでは効果が大きく変わってきます。
今回は体温を上げるのが一番の目的なので、体温を上げる効果の高い動きのあるストレッチを紹介していきます。
そしてどのストレッチでも意識してほしいのが、筋肉を伸ばすのを意識しすぎないことです。
もっと伸ばそうと意識しすぎると、呼吸が浅くなったり力みのある動きになってしまうので、身体を大きく動かすことを大切にしましょう。
「背骨のストレッチ」
四つ這いになり、手は肩の下、膝は股関節の下にくるようにします。
深呼吸しながら→背中を反る→丸くなるを繰り返します。
動きが出てきたと感じるまで繰り返しましょう。
その次は左右の脇腹を交互に縮めて、魚が泳ぐように動きます。
「背中（広背筋）のストレッチ」
背骨の横の動きから手を前に出して、身体を少し横に倒します。
その状態で3～5回深呼吸を繰り返します。
この時、肩腕が力まないようにしましょう。
「足腰のストレッチ」
写真のように膝を左右交互に倒します。
このときみぞおちから身体をねじるつもりで動きましょう。
上の動きを繰り返してお腹、腰周りが温まったら、脚を大きく動かします。
ウォーキング
歩く時にはみぞおちから脚が生えているとイメージしましょう。
そして目線はスマホや地面を見ないように、前を向いて深呼吸をしながら歩きます。
これらを意識すると横隔膜や大腰筋が使えた歩き方になり、身体の中心から温まってきます。
逆に避けたい歩き方はお年寄りやハイヒールを履いた女性に多い、身体が股関節から「くの字」に曲がったの歩き方です。
体幹の動きが小さく、脚の筋肉だけが張ってきて疲れやすくなったり、効率よく体温を上げられなくなります。
※参考になるのがタイガーウッズの力みなく伸びやかな歩き方です。（動画の5:45の歩き方）
ジョギング
ジョギングは体温を上げるという意味ではいいのですが
- 身体が硬い
- 筋力が無い
- 体力が無い
という方が行うと、膝痛や姿勢の崩れにつながってしまいます。
膝の痛みや怪我は特に女性に多いので注意したいところです。
上記のストレッチ、ウォーキングと同じく呼吸が大切なので、ハイペースのウォーキングや坂道で息が上がらない余裕が出てきたら、早歩きより少し早いくらいのスピードから慣らしていきましょう。
いきなり走り出すのではなく準備運動をして筋温を上げることで怪我も防げます。
運動で温まりやすい身体のパーツ
先ほどご紹介した体が温まりやすい運動をご紹介しましたが、体には温まりやすい場所というものがあります。
温活を通じて体を温めるのであれば、以下のようなパーツを意識していただくと、より体を温めやすくなりますのでご紹介しておきます。
体幹
体幹とは腹筋ではなく胴体を指します。
体温を上げるために必要な筋肉、器官は胴体に集中しているので、胴体を柔らかく大きく動かす事が運動で体温を上げる一番の方法です。
胴体が動くと自然と手足も動かすことになるので、全身運動ですぐに身体は温まるようになります。
お尻・太もも
パーツ別で見た時に体積が一番大きいのはお尻の筋肉です。
座る時間が長くなるとお尻の筋肉は硬くなってしまうので、毎日ストレッチでケアすることが大切になってきます。
筋肉量の多いお尻と太ももを上手く使えると運動で体を効率的に温めることが可能です。
まとめ
温活を通じて、健康のために体を温める際には、食事や温活グッズなどで体を温めることもできますが、運動やストレッチを行い体自体が温まりやすい状態を作ることも温活の一つとなります。
基礎体温を高めるということは健康寿命にも繋がりますので、ぜひ温活の中に運動という選択肢を取り入れてみてください。
