効率的に体温が上がる体幹を使った筋トレ方法をご紹介
今回は温活で体温をあげたいと思っている方へ、おすすめの体温が上がりやすい筋トレ方法をご紹介いたします。
温活といえば、食べ物や普段の生活を暖かく過ごすといったものが挙げられますが、運動も身体を暖かくするためにはとても効果があります。冷えを感じておられる方の特徴に、普段体を動かす機会が少ないといった方も多くおられますので、今回はそんな方のために体が効率的に温められる、自宅でできる筋トレ方法をご紹介いたします。
効率的に体温を上げられる筋トレ
まず、運動で体温を上げるには体幹（腹筋ではなく胴体）を大きく動かすことが大切で、体幹部には背筋や腹筋群といった体積の大きい筋肉や、肺・心臓・内臓といった体温を上げるために必要な器官が集まっています。
また、体温調節と自律神経には深い関係があり、体温を保とうとする機能をコントロールするのが自律神経になります。自律神経が乱れることが冷えに繋がることも多いので、体温を上げるための運動や筋トレにおいても、自律神経が整うような動作をすることが大切になり、この自律神経に働きかけることの出来る運動は唯一「呼吸」になります。
これからご紹介する筋トレ時にも以下のような呼吸をするように心がけてください。
- 肩が上下しないように鼻から深く吸って吐いてを繰り返します。
- 見た目では深呼吸をしているように見えないように意識しする。
筋トレや運動時にも呼吸を意識的に行うと、普段では感じられない体の温まりを感じられます。
体温を上げる筋トレ
脊柱（背骨）トレーニング
この運動で背骨を動かすと、アウターだけでなく横隔膜等を含めたインナーマッスルも動くので活動する筋肉が多くなる、それに加えて内臓も動かされるので深部から体温が上がります。
背骨を通っている自律神経や迷走神経に働きかける事で、呼吸が深くなり冷えの改善にも繋がります。
背骨を大きく動かすことは肋骨や骨盤の動きにも繋がるので全身運動にもなります。
- 背骨が動きにくい、腰が不安という方は小さい動きから練習してみてください。
- 次にブリッジの体勢からお尻を高く上げたまま遠くまで手を伸ばします。
- 最後はうつぶせで左右に伸ばした手に足が触るまで、身体をひねりましょう。
- この時の注意点は腰からではなく胸から身体をひねって、反対側の肩は少し浮いても大丈夫です。
- 左右交互に繰り返していくと、だんだん背骨の動きが出てきます。
四股スクワット
まず通常のスクワットだとフォームを間違えたり、安定性に欠ける人が多いので四股（ワイド）スクワットにしています。腰を落とした状態で姿勢をキープするために呼吸を意識するので、呼吸と姿勢維持に必要な体幹部の筋肉も働きます。
その状態で体幹を大きく動かすと、上半身全体の筋肉と上に振られないようにお尻や内ももが働き、全身使っている状態で体温が上がります。
- まずは四股の体勢になってスクワットをします。
- お尻が膝と同じ高さになるまで下りた時に脛が地面に対して垂直になる足幅にしましょう。
- つま先は45度以上外に向けて、膝も常に同じ方向を向いているように意識します。
- お尻と内ももで身体を支えたままで上半身を大きく動かします。
- 腕は頭の上でなくても身体が大きく動けばOKです。
紹介した動きは出来ましたか？
チャレンジしてみた方は全身が温まるのを感じているはずです。逆にあまり体温が上がるのを感じられていない方は身体を大きく動かせていない可能性が高いです。大きく動かせない原因は普段動かしていないことで特に背骨と体幹部の筋肉が硬くなってます。これらの動きは練習していくと柔軟性も出てくる効果があるので是非諦めずに続けてみてください！
